Folyadékfogyasztás: a megfelelő folyadékbevitel legalább annyira fontos az egészségünk szempontjából, mint a kiegyensúlyozott táplálkozás. Napjainkban sok szó esik az egészséges étrendről és a helyes táplálkozási rutin kialakításáról. Ugyanakkor kevesebbet beszélünk arról, hogy a szervezet működéséhez a víz és a rendszeres folyadékpótlás is nélkülözhetetlen. Az emberi szervezet több mint fele víz. Gyermekek esetében ez a test nagyjából 75%-át, felnőtteknél körülbelül 55%-át jelenti. A szervezet viszonylag kis mennyiségű folyadékveszteséget képes tolerálni. A tartós vagy nagyobb mértékű hiány azonban gyorsan érezhető tünetekhez, súlyosabb esetben pedig veszélyes állapothoz vezethet. További egészségtudatos táplálkozással kapcsolatos írások az FH Blog táplálkozástudományi cikkei között is olvashatók.
Miért fontos a megfelelő hidratáltság?
A szervezet folyadékháztartása alapvetően meghatározza a testi működést. Már enyhébb dehidratáció esetén is megjelenhet fejfájás, bőrszárazság, apró ráncok, beesett szem és fáradtság. Komolyabb folyadékhiány esetén a bőr petyhüdtté, rugalmatlanná válhat. A tartósan fennálló enyhe dehidratáció pedig több egészségügyi probléma kialakulásához is hozzájárulhat. Ilyen lehet például a húgyúti kövesség, egyes vesebetegségek, az emelkedett pulzus, valamint bizonyos légúti panaszok súlyosbodása.
A dehidratáció fizikai következményei
A folyadékhiány egyik legjobban vizsgált területe a fizikai teljesítményre gyakorolt hatás. Ez különösen sportolóknál fontos, mivel hosszú távú versenyeken az intenzív izzadás miatt jelentős vízveszteség alakulhat ki. Bizonyos esetekben az atléták akár testtömegük 10%-ának megfelelő folyadékot is veszíthetnek. A teljesítmény azonban már ennél jóval kisebb veszteségnél is romolhat. Az ISSN, vagyis az International Society of Sports Nutrition álláspontja szerint a sportoló testtömegének 2%-os izzadással történő elvesztésekor a teljesítmény jelentősen csökkenhet.
Folyadékpótlás sportolás előtt, alatt és után
Sporttevékenység előtt javasolt az úgynevezett prehidratáció. Ez azt jelenti, hogy az edzés vagy verseny előtt már órákkal gondoskodunk a megfelelő folyadékbevitelről. Edzés közben az a cél, hogy a sportoló testtömegének 2%-ánál többet ne veszítsen folyadék formájában. Az elveszített folyadék pótlására olyan ital lehet megfelelő, amely szénhidrátot, elektrolitot és sót is tartalmaz. A regeneráció támogatásához sportolás után is fontos a folyadékpótlás. Általános irányelvként minden elveszített testtömegkilogramm után körülbelül 1,5 liter folyadék pótlása javasolt.
Gyermekek hidratálása sport közben
Gyermek sportolók esetében különösen fontos a megfelelő hidratáltsági szint fenntartása. Testtömegük arányában nagyobb részét teszi ki víz, ezért érzékenyebbek lehetnek a folyadékvesztésre. Ráadásul sok gyermek nem jelzi időben, ha szomjas. Nem érdemes megvárni, amíg kialakul a szomjúságérzet. Edzés közben, különösen nyáron és meleg környezetben, többször is kínáljuk őket vízzel.
Kognitív teljesítmény és koncentráció
Az enyhe és közepes dehidratáció nemcsak a fizikai teljesítményt érintheti, hanem a szellemi működést is. Gyermekeknél és időseknél különösen gyakran jelentkezhet dekoncentráció. Romolhat a rövid távú memória, az aritmetikai képesség, a szem-kéz koordináció és a pszichomotoros teljesítmény is. Ezért a folyadékfogyasztás iskolai, munkahelyi és időskori környezetben is kiemelt jelentőségű. A víz nemcsak a test, hanem az idegrendszer megfelelő működéséhez is szükséges.
Emésztés, székrekedés és hasmenés
A gyomor-bélrendszer működésére szintén hatással van a hidratáltsági állapot. A székrekedés egyik gyakori kiváltó oka a folyadékhiány. Ilyenkor a fokozott folyadékbevitel segíthet a panaszok enyhítésében. Hasmenés esetén szintén kiemelten fontos a folyadék pótlása. Csecsemőknél és kisgyermekeknél ez különösen lényeges, mivel súlyosabb esetben akár életveszélyes állapot is kialakulhat. Hányással és hasmenéssel járó betegségeknél nemcsak a vízvesztésre kell figyelni, hanem az elektrolit-egyensúly felborulására is. Ilyenkor a megfelelő elektrolitpótlásról is gondoskodni kell.
Veseműködés és kiválasztás
A vesének kulcsszerepe van a test vízháztartásának és a vérnyomás szabályozásában. Emellett a kiválasztó szervrendszer egyik legfontosabb eleme is. A salakanyagok egy része a vizelettel távozik a szervezetből. Ehhez azonban megfelelő mennyiségű folyadékra van szükség. Ha a folyadékbevitel tartósan alacsony, a vese nem tudja optimálisan ellátni a feladatát. Ez hosszabb távon hozzájárulhat bizonyos veseműködési problémákhoz és húgyúti panaszokhoz.
Keringés és vérnyomás
A szervezetben keringő vér mennyiségét az elfogyasztott folyadék mennyisége is befolyásolja. Nem véletlen, hogy vérvétel előtt gyakran javasolják nagyobb mennyiségű folyadék fogyasztását. A megfelelő hidratáltság segítheti a keringés stabil működését. A folyadékbevitel rövid távon csökkentheti a pulzusszámot és növelheti a vérnyomást. Ez a hatás körülbelül 60 percig is fennállhat.
Fejfájás és folyadékhiány
A dehidratáltság egyik közismert tünete a fejfájás. Bizonyos esetekben a folyadékhiány akár migrént is kiválthat azoknál, akik erre hajlamosak. Emiatt fejfájás esetén érdemes végiggondolni, mennyi folyadékot fogyasztottunk aznap. Fontos ugyanakkor, hogy a fokozott folyadékbevitel nem minden fejfájást előz meg. A megfelelő hidratáltság inkább az egyik alapfeltétel, nem pedig általános gyógymód.
Mennyi folyadékra van szükségünk?
A napi folyadékszükséglet sok tényezőtől függ. Befolyásolja az életkor, a fizikai aktivitás, a külső hőmérséklet, az egészségi állapot, a hormonális változás és az étrend is. A folyadékbevitel nem kizárólag vízfogyasztást jelent. Beleszámítanak a koffeinmentes italok, valamint az elfogyasztott ételek víztartalma is.
Élelmiszerek víztartalma
Egyes élelmiszerek jelentős mennyiségű vizet tartalmaznak, ezért hozzájárulhatnak a napi folyadékbevitelhez.
- 90–99% közötti víztartalma lehet például a zsírszegény tejnek, az epernek és a görögdinnyének.
- 80–89% között tartalmazhat vizet a gyümölcslé, a joghurt, a narancs és a grépfrút.
- 70–79% közötti víztartalmú lehet a banán, az avokádó vagy a ricotta sajt.
- 60–69% között mozoghat a főtt tészta, a lazac és a csirkemell víztartalma.
- 50–59% közötti érték jellemző lehet a feta sajtra.
- 40–49% között lehet például a pizza víztartalma.
- 30–39% között mozoghat a cheddar sajt vagy a kenyér víztartalma.
- 20–29% közötti víztartalmú lehet a sütemény és a keksz.
- 10–19% között lehet a vaj vagy a mazsola víztartalma.
- 1–9% között mozoghat a mogyoró és egyes csokoládés kekszek víztartalma.
- 0% vizet tartalmaz a cukor és az olaj.
EFSA-ajánlások napi folyadékbevitelre
Bár az egyéni folyadékszükséglet pontos meghatározása nehéz, az EFSA, vagyis az European Food Safety Authority életkoronként adott ki iránymutatásokat.
- 0–6 hónapos korban: 100–190 ml/testtömegkilogramm
- 6–12 hónapos korban: 800–1000 ml
- 1–2 éves korban: 1100–1200 ml
- 2–3 éves korban: 1300 ml
- 4–8 éves korban: 1600 ml
- 9–13 éves fiúknál: 2100 ml
- 9–13 éves lányoknál: 1900 ml
- 14 éves kor felett: nőknél 2 liter, férfiaknál 2,5 liter
Ennél lényegesen nagyobb folyadékbevitelre lehet szükség sportolóknál, különösen meleg külső környezetben. Várandósság alatt körülbelül napi 300 ml-rel több folyadék javasolt. Anyatejes táplálás esetén a megnövekedett szükséglet körülbelül napi 700 ml lehet.
Gyakorlati tanácsok a mindennapokra
A nap tervezésekor ne feledkezzünk meg a folyadékbevitelről sem. Étkezések közben, sportolás előtt, alatt és után is érdemes vizet fogyasztani. Emellett napközben jó megoldás, ha mindig tartunk magunknál elegendő folyadékot. Különösen fontos erre figyelni meleg időben, fizikai aktivitás közben, gyermekeknél, időseknél, várandósság alatt és betegség esetén. A tudatos táplálkozás és a mindennapi egészségmegőrzés kapcsolatáról további írások az FH Blog táplálkozástudományi cikkei között olvashatók.
Felhasznált fotók forrása: pexels.com
Források és javasolt irodalom: